Следующие советы могут помочь людям увеличить количество клетчатки, которую они получают в своем рационе каждый день:
- Ешьте овощи и фрукты с кожурой, так как содержат большое количество клетчатки, включая целлюлозу
- поменяйте белый хлеб на хлеб из непросеянной муки
- замените белый рис на коричневый рис
- по крайней мере, 2 ½ чашки овощей и 2 чашки фруктов каждый день
- выбрать крахмалистые овощи
- использовать шелуху подорожника или другие пищевые добавки, когда они неспособны удовлетворить адекватное потребление через диету
Резюме
Волокно является неотъемлемой частью здоровой диеты, хотя большинство людей в США не соответствуют рекомендуемому ежедневному потреблению клетчатки.
Диета с высоким содержанием клетчатки помогает предотвратить запор , поддерживать здоровье сердца и кормить хорошие бактерии в кишечнике. Это также может помочь с потерей веса.
Люди могут увеличить количество волокна, которое они получают из своего рациона, выбирая продукты с высоким содержанием клетчатки и следуя определенным диетическим советам, например, не снимая съедобных шкур на фрукты и овощи.
Продукты, которые, естественно, богаты клетчаткой, имеют много других преимуществ для здоровья. Употребление большого количества разнообразных продуктов поможет людям удовлетворить свои ежедневные потребности в клетчатке и других основных питательных веществах.
Продукты Сантегра содержащие клетчатку: Краналон, Форти-Фай, Лакто-Би.
Фрукты и ягоды с высоким содержанием клетчатки.
Люди могут увеличить потребление ежедневных волокон, включив свежие фрукты в качестве закуски между приемами пищи. Некоторые фрукты содержат больше волокон, чем другие.
Авокадо
Авокадо полна здоровых мононенасыщенных жиров, которые полезны для здоровья сердца. Они популярны в салатах .
Содержание волокна : один очищенный авокадо содержит 9,2 г клетчатки (27,4% от ИИ).
Груша
Груши полны клетчатки, а также витаминов С и А, фолиевой кислоты и кальция. Храните несколько груш в миске с фруктами или подавайте их с десертом.
Содержание волокна : Одна средняя груша содержит 5,5 г волокна (16,4% от ИИ).
Яблоки
Яблоки являются хорошим источником витаминов С и А . Не забудьте съесть кожу, а также плоть яблока, так как кожа содержит большую часть волокна плода.
Содержание волокна : одно большое яблоко содержит 5,4 г волокна (16,1% от ИИ).
Малина
Малина - отличный источник антиоксидантов. Эти рубино-красные ягоды содержат также витамины С и К.
Содержимое волокна : половина чашки малины содержит 4 г волокна (11,9% от ИИ).
Ежевика
Подобно малине, ежевика полна здоровых антиоксидантов и является отличным источником витаминов С и К.
Содержание волокна : половина чашки ежевики содержит 3,8 г клетчатки (11,3% от ИИ).
Чернослив
Чернослив или сушеные сливы могут способствовать здоровью пищеварительной системы. Хотя с высоким содержанием клетчатки, чернослив может также быть высоким содержанием сахара, поэтому есть в умеренных количествах.
Содержание волокна : пять черносливов содержат 3,4 г волокна (10,1% от ИИ).
Апельсин
Апельсины удивительно хороший источник клетчатки. Апельсины полны витамина С, который необходим для здоровья.
Содержание волокна : один апельсин содержит 3,4 г клетчатки (10,1% от ИИ).
Банан
Бананы - отличный источник питательных веществ, в том числе калия, магния и витамина С. Они могут быть включены в выпечку или съедены сами по себе в качестве закуски.
Содержание волокна : Один средний банан содержит 3,1 г волокна (9,2% от ИИ).
Гуава
Этот тропический фрукт является не только источником волокна, но также содержит очень большое количество витамина С и содержит витамин А.
Попробуйте гуаву в коктейлях или соках.
Содержание волокон : Один фрукт гуавы содержит 3 г клетчатки (8,9% от ИИ).
Овощи с высоким содержанием клетчатки.
Среди многих преимуществ для здоровья овощей они являются отличным источником пищевых волокон. Овощи с высоким содержанием клетчатки включают:
Артишок
Артишоки заполнены витаминами С и К, а также кальцием и фолиевой кислотой .
Люди часто готовят только сердце артишока над внешними листьями.
Содержание волокон : один средний артишок содержит 6,9 г клетчатки (20,5% от ИИ).
Картофель
В качестве основного овоща картофель является хорошим источником витаминов группы В плюс витамин С и магний.
Содержание волокон: Один крупный картофель, запеченный на коже, содержит 6,3 г клетчатки (18,8% от ИИ).
Сладкий картофель
Сладкий картофель - один из крахмалистых овощей. Они содержат витамин А.
Содержание волокон: Один большой сладкий картофель, запеченный на коже, содержит 5,9 г клетчатки (17,6% от ИИ).
Пастернак
Пастернаки являются хорошим источником витаминов С и К, а также витаминов группы В, кальция и цинка.
Содержание волокон: один отварной пастернак содержит 5,8 г волокна (17,3% от ИИ).
Зимний сквош
Зимние овощи для сквоша являются обильным источником витаминов А и С.
Содержание волокон : одна чашка зимнего сквоша содержит 5,7 г волокна (17 процентов от AI).
Брокколи
Брокколи - это крестоцветный овощ с высоким содержанием витаминов С и А. Крестоцветные овощи также содержат много антиоксидантных полифенолов.
Содержание волокон : одна чашка вареного картофеля брокколи содержит 5,1 г волокна(15,2% от ИИ).
Тыква
Тыква - популярный овощ и источник витаминов А и К и кальция. Люди используют его в сладких и соленых блюдах.
Содержание волокон: стандартная порция консервированной тыквы содержит 3,6 г волокна (10,7% от AI).
Высококалорийные орехи и семена
Орехи и семена обеспечивают многочисленные преимущества для здоровья. Они содержат здоровые жиры, высокие концентрации белка, и они часто имеют существенные омега-3 жирные кислоты.
Высококалорийные орехи и семена включают:
Гречиха
Крупа гречневая представляет собой зерноподобные семена из растения, которое более тесно связано с ревенем, чем пшеница. Он богат магнием и цинком. Гречневая крупа не содержит глютена.
Люди традиционно используют гречку в России для приготовления каши. Она также завоевала популярность в других странах.
Гречневая мука - отличная альтернатива без глютена простой муке для выпечки и приготовления пищи.
Содержание волокна : Половина чашки гречневой крупы содержит 8,4 г волокна (25 процентов от AI).
Семена циа
Люди первоначально выращивали семена чиаса в Центральной Америке. Эти съедобные семена не только содержат волокна, но также содержат высокие уровни омега-3, белка, антиоксидантов, кальция и железа.
Люди могут получать больше пользы для здоровья от семян цзи.
Содержание волокон : каждая столовая ложка семян чиа содержит 4,1 г клетчатки (12,2% от ИИ).
Квиноа
Это семя содержит большое количество антиоксидантов, магния, фолиевой кислоты и меди , а также витаминов В-1, В-2 и В-6.
Quinoa полезен для людей, которые чувствительны к глютену. Мука Quinoa превосходна для выпечки, и люди часто включают хлопья в сухих завтраках.
Содержание волокна : половина чашки лебеды содержит 2,6 г клетчатки (7,7% от ИИ).
Семена тыквы
Семена тыквы - отличный источник здоровых мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, а также магния и цинка.
Содержание волокон : четверть чашки семян тыквы содержит 1,9 г клетчатки (5,7% от ИИ).
Миндаль
Миндаль высоко витамина Е, который действует как антиоксидант, а также кальций и полезные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты.
Содержание волокон : 10 мин. Содержат 1,5 г клетчатки (4,5% от ИИ).
Попкорн
Попкорн - это здоровая, целая закуска. Это источник цинка, фолата и витамина А. Избегайте брендов попкорна с высоким содержанием сахара и соли.
Содержание волокна : Одна чашка попкорна содержит 1,2 г волокна (3,6 процента от AI).
Цельные зерна
Цельные зерна помогают сохранить здоровье сердца и заставить людей чувствовать себя полнее после еды. Высокомолекулярные цельные зерна включают:
Булгарская пшеница
Булгарская пшеница - это пшеница из цельной пшеницы, популярная в ближневосточной кухне. Используйте его в качестве альтернативы рису в теплых салатах. Имейте в виду, что он не является безглютеновым.
Содержание волокна : пшеница Bulgur содержит 4,5 г волокна на 100 г (13,4% AI).
Жемчужный ячмень
Жемчужный ячмень отлично подходит как для мяса, так и для салатов или рагу.
Содержание волокна : жемчужный ячмень содержит 3,8 г волокна на 100 г (11,3% от ИИ).
Нет комментариев
Добавить комментарий